Бәріңе сәлем! Бүгін мен сіздерге 10 күнде аштық сезімінсіз және қарқынды жаттығуларсыз 3 келіге дейін қалай арықтауға болатынын айтамын. Нәтиже тек қажырлы еңбек арқылы ғана болатынын үйретті. Дегенмен, салмақ жоғалтуға арналған протеиндік диета бар және онымен сіз іс жүзінде дерлік уақытты жоғалта аласыз, әрине, бірқатар шарттармен. Төменде сіз ешқашан сатып алмаған тар джинсыға қалай сәйкес келетінін білесіз.
Болашаққа көзқарас - ақуызды диетатұрақты негіз ретінде жарамайды, оны жылына бірнеше рет 7 күннен 14 күнге дейін жаттығуға болады.
Бұл постта не туралы айтатын боламыз:
- ақуыз диетасы дегеніміз не,
- қашан және кімге қолдануға болады
- оның артықшылықтары мен кемшіліктері (біз міндетті түрде қарсы көрсеткіштерді қарастырамыз),
- рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдер,
- шамамен бірнеше күндік тағам,
- жүйені өздері сынағандардың пікірлері.
Ақуыздарда салмақ жоғалтуға не себеп болады?
Протеин диетасы туралы не естідіңіз? Көптеген адамдар оны кето тамақтануымен шатастырады. Дегенмен, салмақ жоғалтудың осы нұсқалары арасында шағын, бірақ түбегейлі айырмашылық бар. Диаграмманы қараңыз.
- Кетоға макронутриенттердің қатынасы: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- Ақуыз диетасындағы макронутриенттердің қатынасы: B - 70%, F - 5%, U - 25%;
Жоғары май жүйесі (кето) майға бай тағамды көп мөлшерде жеуді қамтиды. Егер бұл балық болса, онда ол ең семіз, ал ет болса, онда ол арық емес. Ең бастысы, басқа элементтер болмауы керек. Көмірсуларға, тіпті күрделілеріне де тыйым салынады, оларды тек көкөністерден, шөптерден және басқа да өнімдерден алуға болады.
Протеиндік тағамдардағы салмақ жоғалту, керісінше, тым майлы тағамдарды жеуге тыйым салады және таңғы асқа немесе түскі асқа аз мөлшерде «ұзақ мерзімді» көмірсуларға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, қантсыз сүт және ашытылған сүт ингредиенттерін жеуге рұқсат етіледі.
Яғни, сіз іс жүзінде өзіңізді тамақпен шектемейсіз, сіз аштықты сезбейсіз және сонымен бірге көлем мен салмақ жоғалтасыз. Ең бастысы - калорияларды тұтынуды сақтау, ақуыз тағамдары өте қанық, сіз жай ғана қажетті калорияларды ала алмайсыз, бұл салмақ жоғалту процесін баяулатады. Оны калориялық кесте арқылы есептеуге болады. Интернетте олардың саны өте көп. Оңай санау үшін басып шығарыңыз және тоңазытқышқа іліп қойыңыз немесе тегін қолданбаны пайдаланыңыз. Аз белсенді өмір салты бар салмақ жоғалтудың күнделікті нормасы 1200-1500 ккал құрайды.
Күніне тамақтанудың оңтайлы саны: кішкене бөліктерде бес-алты рет. Кофе, қантсыз шай және суға рұқсат етіледі. Бұлшықет массасы зардап шекпейді және орнында қалады, ал физикалық белсенділікпен ол тіпті өсуі мүмкін.
Бұл диетаның артықшылығы жылдам көмірсулардың болмауына байланысты:
- біріншіден, артық ылғал жойылады,
- екіншіден, бүйірден, жамбастан және іштен резервтер қолданылады.
Сондықтан сіз салмақты тез жоғалтасыз және нәтижені бірден көресіз. Бұл әдісті «кептіру» деп те атайды. Спортшылар оны маңызды жарыстар алдында белсенді пайдаланады.
Салмақ жоғалтуға арналған ақуыз тағамдары: тізім
Протеин өнімдеріне не сәйкес келетінін анықтайық. Көптеген адамдар олар туралы әртүрлі ойларға ие болуы мүмкін.
Диета кезінде не сатып алу керек:
- тауықтың төс еті және күркетауық,
- сол құстардан крахмалсыз және қантсыз ветчина,
- бұзау, сиыр еті, қоян,
- майы аз ірімшіктер (ірімшік, фета, тофу),
- майы аз және қантсыз сүт өнімдері,
- сүзбе 9% дейін,
- қаймақ 15% дейін,
- балық (тым майлы емес қабылдаған дұрыс), теңіз өнімдері,
- саңырауқұлақтар,
- өсімдік майлары,
- жасымық,
- жұмыртқа,
- сарысу протеині (міндетті емес, бірақ тағамдар ретінде - жалқаулар үшін құтқару).
Сондай-ақ сатып алу тізіміне мыналарды қосу керек:
- жасыл көкөністер мен жемістер (тым тәтті жемістерден аулақ болыңыз және күніне 1-2 данамен шектеңіз),
- дәнді дақылдардан сұлы, қарақұмық, қоңыр күрішті қалдырыңыз (мөлшерде болса да),
- жасыл желек.
Қуырудан аулақ болыңыз, себебі. . . аминқышқылдарын бұзады. Ингредиенттерді бұқтыру, пісіру немесе қайнату жақсы.
Міне, диетадан шығарылатын нәрселердің тізімі:
- тәттілер (қант бар кез келген нәрсе),
- бал,
- тоқаш пен ақ нан,
- сода және кез келген алкоголь,
- жартылай фабрикаттар, соның ішінде шұжықтар мен ақжелкен (олардың тамаша құрамы болса да),
- консервіленген тамақ,
- макарон,
- жоғары гликемиялық индексі бар дәнді дақылдар (ақ күріш),
- тұздықтар,
- ащы тағам
- фастфуд және көше тағамдары.
Естеріңізге сала кетейін, бұл шектеулер тізімі тек 7-14 күнге арналған. Содан кейін ингредиенттерді біртіндеп енгізуге болады.
Ең дұрысы, кафеде емес, үйде дайындалған нәрсені жеңіз, және сіз таразыда және фитинг бөлмесінде бақытты боласыз.
Тәулігіне ақуыз нормасы
Қалыпты жағдайда физикалық белсенділіксіз адамға 0, 66-0, 8 г қажет. килограмм салмаққа ақуыз (ДДҰ). Протеин диетасындағы салмақ жоғалту үшін бұл норма екі есе артады. Егер сіз протеиндік диетаны ұстанатын болсаңыз, норма 1, 3-тен 1, 6 г-ға дейін. 1 кг салмаққа.
Есептеу сіздің қазіргі дене салмағыңызды емес, қалағаныңызды ескереді.
Артық ақуызға қалай зиян тигізбеуге болады?
Бірақ нақтылау маңызды: ақуыз диетасы дұрыс диета емес. Бұл мағынада ол BJU тұрғысынан теңдестірілген емес және уақытпен шектелген пайдалануға жарамды. Ең оңтайлы - апта, максимум 14 күн. Егер ол ұзағырақ болса, сіз денеңізге зиян келтіре аласыз және жалпақ асқазанның орнына проблемалардың ұзақ тізімін ала аласыз. Мен бұл мәселеге әрі қарай тоқталамын.
Айтпақшы, күнделікті рационында ақуыз жеткіліксіз адамдар үшін ұқсас диетаға ауысу тіпті пайдалы болуы мүмкін - тамақтану әдеттерін қайта құрылымдау керек.
Жануарлар мен өсімдік тектес тағамдардағы аминқышқылдары иммунитет үшін маңызды, әсіресе суық мезгілде. Жағалаудағы елдердің тұрғындары теңіз майлы балықтарды үнемі жейтіндіктен аз ауырады.
Сонымен қатар, ақуызсыз жас теріні сақтау мүмкін емес. Қабыну, күңгірттік, пилинг, ерте әжімдер - бұл күнделікті мәзірде ет пен ашытылған сүттің жетіспеушілігінің белгілері.
Әйелдер үшін барлық микроэлементтерді алу әсіресе маңызды. Олардың жетіспеушілігі әйелдердің ұрпақты болу жүйесіндегі қабыну процестеріне, тұжырымдамадағы қиындықтарға, бас айналуға және т. б.
Бұл диетаның жағымды жанама әсерлері тәбеттің төмендеуі және салмақ жоғалту болып табылады. Өзім үшін сыналған - жақсы стейктен кейін сіз жақын арада жегіңіз келмейді. Ал сіз тәттілерді мүлдем ұмытып кетесіз.
Бірде мен балық майының курсын ішіп, тәттілер мен печеньелерді аз қалайтынымды байқадым. Дегенмен, супермаркетке дайындалуға асықпаңыз. Оны анықтап көрейік, бұл мәзір сізге сәйкес пе?
Кімге және қанша?
Диетаның көрінетін PP-не қарамастан, оның бірқатар шектеулері бар.
- Біріншіден, ол теңдестірілген емес. Көмірсулар мен майлар төмендейді. Мұнда витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін қосыңыз.
Сондықтан бұл мәзірді теріс пайдалану ұсынылмайды. Бір апта, максимум 14 күн. Бұл сыни кезең, содан кейін дене бірдеңе жетіспейтінін түсінеді және бүлік шығара бастайды. Бірақ біз мұны қаламаймыз. Ең дұрысы, жетіден он төрт күнге дейін қосымша витаминдерді қабылдаңыз. Әрине, дәрігермен келіскеннен кейін.
- Екіншіден, бүйрекке түсетін жүктеме айтарлықтай, бұл олардың шегіне дейін жұмыс істейтінін білдіреді. Бұлай болмауы керек.
- Үшіншіден, диеталар арасындағы ұсынылатын үзіліс кем дегенде 3 ай, ал жақсырақ алты ай. Яғни, мұндай экспресс-дәрменді жаңа жылдық ашкөздікке қарсы, содан кейін 8 наурыздан кейін де қолдануға болмайды. Жылына екі-төрт рет, дұрыс азық-түлік тізімі мен ойластырылған рецепттермен ақылмен.
Протеин салмағын жоғалтуға кім қолайлы және жарамсыз?
Егер сіздің денсаулығыңыз жақсы болса, мәзірдегі амин қышқылдарына немесе кейбір ингредиенттерге аллергияңыз болмаса және сіз 5 килограммға дейін жоғалтқыңыз келсе, онда сіз ақуыз диетасына қауіпсіз ауыса аласыз.
Бірақ, әдеттегідей, мен өзіңізбен тәжірибе жасамас бұрын дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесуге кеңес беремін.
Кешкі асқа, түскі асқа және таңғы асқа көп ақуызды жеуге болмайтын қарсы көрсеткіштердің тізімі:
- жүктілік және лактация,
- бүйрек проблемалары,
- қант диабеті,
- созылмалы аурулар,
- анемия,
- әйелдердің ұрпақты болу жүйесінің аурулары,
- бауыр проблемалары,
- асқазан-ішек аурулары.
Сондай-ақ балалар мен жасөспірімдерді тек ет және сүт өнімдеріне ауыстыруға болмайды. Олардың өсіп келе жатқан денесі көмірсу отынының көп мөлшерін қажет етеді.
Жүйенің артықшылығы
Жүйенің барлық артықшылықтарын атап өтейік:
- Салыстырмалы түрде қауіпсіз салмақ жоғалту әдісі. Бұл иммундық жүйеге қатты соққы беретін моно-диета емес және қатыгез детокс емес. Ақылға қонымды мөлшерде және дұрыс көзқараспен жаман ештеңе болмайды,
- шынымен жұмыс істейтін салмақ жоғалту жүйесі. Менің достарымның айтуы бойынша, олар көп күш жұмсамай-ақ салмақ жоғалтты,
- үйдегі тамаша диета. Күрделі рецепттер немесе тағамдар жоқ. Әрбір супермаркетте сатылатын өте қарапайым, түсінікті тағам,
- Мен тәттілерді мүлде қаламаймын және тәбетім төмендейді. Бұл шындық! Мен оны өзім тексердім. Кейде кешкі асқа деген қажеттілік мүлдем жоғалып кетті,
- Сіз ораза күндерін демалыста немесе саяхатта да ұйымдастыра аласыз (әрине, егер сізде күшті ерік болса),
- оңай дайындалатын тағамдар.
Кемшіліктер ше?
Протеинмен қоректенудің кемшіліктері
Келесі тармақтарды оқымайынша тауық пен жұмыртқаны сатып алуға асықпаңыз:
- азық-түлік өнімдерінің салыстырмалы түрде шағын тізімі. Таңдау үшін нұсқалар бар, бірақ бірқатар таныс ингредиенттер әлі де тыйым салынған. Мысалы, сол картоп,
- Бастапқыда көмірсулардың жетіспеушілігінен әлсіздік пен жүйке болуы мүмкін. Тіпті нақты қанттан бас тарту орын алады. Егер сізде тәтті болса, бір-екі күн шыдаңыз, содан кейін оңай болады,
- нәжіспен проблемалар. Талшықтың жетіспеушілігінен іш қату пайда болуы мүмкін. Өсімдік майларын шикі түрінде қабылдау, кем дегенде бір жарым литр су ішу және мәзірге көкөніс салаттарын қосу арқылы мәселені шешуге болады,
- ауыздан аммиак иісі шығады. Бұл денеде әдеттегіден көп ақуыз болған кезде болады. Мұнда тек көп сұйықтық ішу аздап көмектеседі,
- Диетадан мұқият шығу керек. Көптеген «диетологтар» салмақ жоғалады және қайта оралмайды деп жазады. Иә, бұл дұрыс, бірақ қалыпты диетаға біртіндеп және дұрыс ауысу шартымен. Біртіндеп күрделі көмірсулардың кішкене бөліктерін қосыңыз, содан кейін ғана тәттілер мен крахмалды тағамдарды біртіндеп қосыңыз,
- егер сіз емделіп жатсаңыз немесе ішімдікті тастағыңыз келмесе, сіз тіпті бастамауыңыз керек,
- кішкене бөліктерде 4-6 рет тамақтану керек. Бұл нүкте нақты минус емес. Бірақ уақыт жетіспесе, жұмыста бірнеше рет жеңіл тамақ ішу мүмкіндігін табу қиын болуы мүмкін,
- Сіз мәзірді жалықтырмайтындай және кем дегенде қандай да бір түрде теңдестірілген болуы үшін ойлануыңыз керек.
Бұл салмақ жоғалту нұсқасы сізге сәйкес келе ме, жоқ па, сіз өзіңіз шешесіз. Осы тармақтарды мұқият оқып шығыңыз және опцияларыңыз бен қажеттіліктеріңізді таразылаңыз. Егер мұндай салмақ жоғалту сізге сәйкес келмесе, денсаулыққа зиян келтірместен көлемді азайтудың көптеген нұсқалары бар.
Салмақты жоғалтуға арналған ақуыз диетасы: бірнеше күндік мәзір
Мен 3 тағам нұсқасын ұсынамын. Ыдыстарды өз қалауыңыз бойынша ауыстырып, біріктіре аласыз. Өзіңіздің бір нәрсеңізді қосыңыз. Мен оны аптаға әдейі жоспарламадым, өйткені балама көп. Өзіңіз көресіз.
1 нұсқа
Таңғы ас
- Екі пісірілген жұмыртқа
- 30 грамм ірімшік
- Бір шай қасық май қосылған көкөніс салаты
- Кофе
Тағам
Бір-екі сағаттан кейін табиғи йогурт немесе бір уыс сүйікті жаңғақтары бар 5% сүзбе қосылған, үстіне бір қасық қаймақ құйылған жеңіл тамақ ішіңіз.
Кешкі ас
- Қоңыр күріштің (шамамен бір уыс) және қиярдың кішкене бөлігі бар балық стейк тілапиясы немесе сом.
- Шпинат немесе саңырауқұлақ сорпасы.
Кешкі ас
Кешкі асқа көкөністермен (картопсыз) және тауық етінен бұқтырылған бұқтырылған тағамды дайындаңыз. Ұйықтар алдында екі сағат бұрын - айран.
Тамақтану арасында бірнеше стакан су ішуді ұмытпаңыз.
2-нұсқа
Таңғы ас
- 2 тұтас дәнді тосттар, кілегейлі ірімшік, үстіне авокадо және аздап тұздалған балықтың бір бөлігі.
- 1 пісірілген жұмыртқа, 30 грамм қатты ірімшік.
- Кофе күнді тамаша бастауға мүмкіндік береді.
Тағам
Бір уыс жаңғақтар мен көкөністер жолақтарға кесілген.
Кешкі ас
- Сорпа түскі асқа арналған жақсы бірінші тағам. Оның картопсыз немесе күрішсіз кез келген нұсқасы.
- Ірімшік қақпағы астындағы дәмдеуіштерге пісірілген тауық еті.
- Брокколи немесе гүлді қырыққабат порциясы.
Кешкі ас
- Бұқтырылған тауықтың төс еті, 3 ас қасық қарақұмық, қызанақ, шөптер және пияз қосылған қияр салаты. Бір шай қасық маймен дәмдеңіз.
- Қажет болса, ұйықтар алдында - сүттегі 3, 2% немесе айрандағы сарысу ақуызының бір бөлігі.
3-нұсқа
Таңғы ас
- Көкөністер мен бұқтырылған күркетауықтың бөліктері бар омлет.
- Фета қосылған қарақұмық наны.
- Кофе немесе шай.
Тағам
Кейбір қантсыз жемістермен айран. Мен кейде ингредиенттерді блендермен араластырып, бай смузи аламын.
Кешкі ас
Түскі асқа қазір сәнді тостаған дайындаңыз: бір тәрелкеге аздап қайнатылған жарманы (күріш немесе жасымық) араластырыңыз, туралған аздап тұздалған балықты, сүйікті көкөністерді, авокадо, сөмкедегі жұмыртқаны қосыңыз, сарысы тұздық ретінде қызмет етеді. Нәтижесінде кешке дейін жететін құнарлы тағам.
Кешкі ас
- Тауықтың жамбасы мен жасыл көкөністерден жасалған сорпа (брокколи, шпинат, балдыркөк, пияз, қырыққабат, кәді).
- Өз шырынындағы қияр мен консервіленген тунец салаты.
Көріп отырғаныңыздай, сізге ең қарапайым рецепттер мен жылдам тағамдар қажет болады.
Адамдар не айтып жатыр?
Мен білетін қыздар бірнеше фунтты тез жоғалту керек болған кезде ақуыз диетасына жүгінгенін айтты. Олардың айтуынша, мұндай салмақ жоғалту өмірдегі ең жұмсақ әрекеттердің бірі болды. Тамақты қабылдауды қатаң шектеудің қажеті жоқ, керісінше, үнемі тамақтануға мәжбүрлеу керек болды.
Міне, менің досым былай дейді:
«Мен 7 күн протеин диетасын ұстандым және 3 келі салмақ тастадым. Күш-жігерсіз және аштықсыз. Алғашқы екі күнде шұжықтар мен тәттілерді қатты қалайтынмын. Қантсыз шай ішу біртүрлі болды. Бірақ үшінші күні бәрі оңай болды. Бір жақсысы, мен тәтті ыстық сусындарды ішуден бас тарттым».